「ランニングを始めたら、すぐにスリムな自分に変身できる！」なんて思っていませんか？
実は、ただ走るだけではダイエット効果は思うように現れないことも。
むしろ、間違ったやり方で走り続けると、「あれ？全然痩せないし、疲れるだけ…」なんて結果になることも。
でもご安心を！ランニング初心者でも、正しい方法を取り入れれば、楽しく効率よく脂肪を燃やせます。今回は、「走るのがちょっと苦手」という方でも無理なく続けられるコツや、ダイエット効果を最大化するための秘訣をたっぷりご紹介します。これを読んだら、走るのが少し楽しみになるかも！？
ダイエット効果を高める正しいペースと時間
ランニングによる脂肪燃焼を効率よく進めるためには、ペースと時間の設定が鍵となります。以下のポイントを押さえましょう。
適切なペースは「会話ができる速度」
初心者がいきなり速く走ると、心拍数が上がりすぎて脂肪燃焼効果が下がります。脂肪は有酸素運動中にエネルギーとして消費されるため、「息が切れず、会話ができるくらいのペース」が理想です。
脂肪が燃え始めるのは運動開始から20分後
脂肪燃焼は、運動を始めてから20分を過ぎたあたりで活発になります。そのため、最初はウォーキングとランニングを組み合わせながら、徐々に20〜30分のランニングを目標にするのがおすすめです。
週3〜4回が理想の頻度
頻度については、初心者であれば週3〜4回を目安にしましょう。体を休める日を設けることで、疲労を回復させながら効率よく脂肪を燃焼できます。
こちらの記事で紹介した方法が、ダイエットにちょうど良いランニングの始め方です！
走る前後の食事で代謝をアップ
ダイエット効果を高めるには、ランニング前後の食事も重要です。適切な栄養摂取は、代謝を高め、脂肪燃焼を促進します。
ランニング前の食事（運動の1〜2時間前）
運動中のエネルギー切れを防ぐために、消化の良い炭水化物を摂るのがおすすめです。例えば、
脂肪燃焼を優先したい場合は、脂肪分や高カロリーなものは控えめにしましょう。
ランニング後の食事（運動後30分以内が理想）
運動後は筋肉の回復を助けるために、タンパク質を中心とした食事を摂ると効果的です。例えば、
また、野菜や果物でビタミン・ミネラルを補うことも忘れずに。これにより代謝が高まり、次回のランニング効果も向上します。
僕はこのプロテインを愛飲しています。いろいろな味があって、美味しくておすすめ！
有酸素運動と筋トレを組み合わせると効果倍増！
ランニングだけでなく、筋力トレーニングを組み合わせることで、ダイエット効果がさらにアップします。
筋トレで基礎代謝をアップ
筋肉量が増えると、何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）が高まります。これにより、ランニング中だけでなく日常生活でもカロリーを消費しやすい体質に。初心者でも取り組みやすい筋トレメニューはこんな感じ
筋トレは週2〜3回程度、ランニングのない日に行うのがおすすめですよ。
インターバルトレーニングで脂肪燃焼を促進
「有酸素運動（ランニング）」と「無酸素運動（全力疾走や筋トレ）」を組み合わせたインターバルトレーニングも効果的です。
1. 30秒間全力で走る
2. 1分間ゆっくり歩く
これを5〜10セット繰り返すだけで、短時間で効率的な脂肪燃焼が期待できます。
体重よりも体脂肪率に注目しよう
ダイエットの目標を「体重の減少」だけに設定すると、モチベーションが下がる原因になりがちです。ランニングダイエットでは、体重よりも「体脂肪率」を意識することが重要です。
体脂肪率の目安
体脂肪率が減少すると、見た目の変化が顕著になります。また、体重の増減は一時的な水分量や筋肉量の影響を受けるため、数字だけにとらわれないことが大切です。
実際僕も、食事のみで10kg落とした時よりも、ランニングを始めてからの方が「痩せた？」と聞かれることが増えました。
ほぼ運動なし、半年で10kg痩せた方法は以下の記事をご覧ください！
目標設定を柔軟に
「1ヶ月で2％体脂肪を減らす」など、無理のない範囲での目標を立てることで、長期的に継続しやすくなります。また、ランニング日記や体組成計で記録をつけることで、自分の進捗を視覚的に確認することができます。
さらにダイエット効果を高める方法もありますよ。
まとめ：無理なく楽しくランニングでダイエットをしよう
ランニングでダイエットを成功させるためには、正しい知識と計画が大事です。
適切なペースや時間、バランスの良い食事、有酸素運動と筋トレの組み合わせ、体脂肪率への意識など、今回紹介した方法を取り入れることで、効率よくダイエットを進めることができます。
さらに、楽しみながら続けることが成功のカギです。お気に入りのランニングコースを見つけたり、音楽やポッドキャストを聴きながら走るなど、自分に合った方法でモチベーションを保ちましょう。
→AmazonAudibleもおすすめ！
焦らず無理のないペースで取り組むことで、健康的で引き締まった体を手に入れる日がきっと訪れるはずです！
コメント