「もっと速く走れるようになりたい！」「長い距離を楽に走れるようになりたい！」そう思って練習を頑張っているのに、なぜか伸び悩んでいる…そんなあなたに試してほしいのが LSD（ロング・スロー・ディスタンス）です。
「えっ、ゆっくり走るだけで速くなれるの？」と思った方、そうなんです！LSDはただのスローランではなく、持久力や心肺機能を鍛えるために超重要なトレーニング。初心者ランナーにとっては、ランニングの土台作りにもぴったりです。
この記事では、LSDの基本知識から具体的なやり方、楽しく続けるコツまで徹底解説！
「LSDって意味あるの？」と思っているあなたも、読み終わるころには 「LSDやらなきゃ！」となること間違いなし。さあ、一緒にゆるっと長距離ランの魅力を掘り下げていきましょう！
LSDとは？基礎知識をおさらい
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）とは？
LSDとは、「Long Slow Distance」の略で、その名の通り「ゆっくり長く走る」トレーニングのこと。普段のジョギングよりもさらにゆっくりしたペースで、できるだけ長い時間走るのが特徴です。
「そんなの意味あるの？」と思うかもしれませんが、LSDにはランナーにとって大切な 「持久力」を鍛える効果が詰まっています。実はプロのランナーでもLSDを重視している人が多いんですよ！
LSDがランナーにとって重要な理由
LSDを取り入れることで、 心肺機能の向上や筋持久力の強化につながります。さらに、低負荷で長く走ることで、怪我のリスクを減らしながらスタミナを伸ばせるというメリットも。
特に初心者ランナーにとっては「走ることに慣れる」という意味でも超大切！「長く走るのが苦手…」という人こそ、LSDを取り入れてみると驚くほど変わります。
LSDの具体的なやり方と目安
LSDの適切な距離と時間は？
LSDは「時間」を基準にして走るのが基本です。初心者なら60〜90分を目安にし、少しずつ長くしていくのがベスト。
「え、そんなに長く走れる自信ないんだけど…」という方、大丈夫！LSDはペースがめちゃくちゃゆっくりなので、思っているよりもラクに長時間走れます。
距離やスピードではなく、「走る時間」が大事な練習です。初心者は無理に距離を気にせず「長く走ること」を意識しましょう。
ペースの目安：どれくらいの速さで走ればいい？
LSDの鉄則は「とにかくゆっくり」！ペースの目安は「おしゃべりしながら走れるくらい」です。
歩くよりも少し早いぐらいのスローペースでOK。息が上がらず、心拍数が最大心拍数の60〜70%に収まるくらいがベストです。
僕も最初は心配になりましたが、続けるほどに効果が出てきますよ！
LSDのメリット：なぜやるべきなのか？
持久力アップ！心肺機能の向上
ゆっくり長く走ることで、心肺機能が強化され、長距離を走るスタミナがつきます。
疲れにくい身体を作る！足の筋持久力向上
長時間の運動に慣れることで足の筋持久力も向上し、ランニング後半でもしっかり動く脚を作ることができます。
怪我のリスクを減らす効果
LSDは低負荷なので、
膝や関節へのダメージが少ない
のが魅力。怪我を防ぎながら走力を高められます。
ランニングの習慣化につながる
LSDは無理なく続けられるため、 「ランニングがしんどい」という人でも習慣化しやすいトレーニングです。
LSDを継続するためのポイント
飽きずに続けるコツ：コースの工夫や音楽の活用
- 景色が変わる新しいコースを開拓する
- 音楽やポッドキャストを聞きながら走る
- 「ご褒美カフェ」や「公園」など、走る目的地を決める
→余裕のあるペースだからこそ、本を聴きながら走るのがおすすめ！
グループLSDのススメ：仲間と走るメリット
一人で黙々と走るのも楽しいですが、友達やランニング仲間と走ると、さらに楽しめるのがLSDです！
- モチベーションが上がる
- ペースが安定する
- 楽しく続けられる
ランニング未経験の友達を誘うなら、まずは短い距離をゆっくり走ろう！
失敗しないための注意点
- ペースを上げすぎない！：ついつい速く走りたくなるけど、LSDは「ゆっくり」が鉄則。
- 無理しない！長く走ることが大事だけど、体調が悪いときは無理しないこと。
まとめ
LSDは「ゆっくり長く走る」だけで、持久力や筋力、ランニング習慣が身に付くメリットだらけのトレーニングです。最初は「こんなに遅くて大丈夫？」と感じるかもしれませんが、継続することで確実に走力が向上します。
今まで「長い距離は無理…」と思っていた人こそ、ぜひ試してみてください！まずは週1回、60分のLSDからスタートしてみましょう。続ければ、いつの間にか長距離が楽に走れるようになりますよ！
さあ、次のランでLSDにチャレンジしてみましょう！
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