・健康な体になりたい
・夏に向けてダイエットを成功させたい
そんな方におすすめの記事です。
ダイエットを成功させるためのコツは、痩せるために効果的な行動を継続すること。しかも、一つだけではなくて、いくつかを並行して行うことでより効率的に体重を減らすことができます。
今回は、半年で10kg減のダイエットに成功した僕の生活ルーティンを紹介します。
この中のいくつかを実践することで、きっとあなたもダイエットに成功できるはずですよ。
カロリー計算アプリで食事と運動を記録する
こちらの記事でも書きましたが、基本はカロリー計算です。食べたものを記録して、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えること。そうすれば、必ず体重は落ちていきます。
食べたものを記録し続けることで、食べたいもの・食べたい量ではなく、食べても大丈夫なもの・適切な量を意識することができるようになります。
まずは自分にとって適切な食事量を把握することが大事！
最初はお腹が空いて大変かもしれませんが、数日続けていると食欲が落ち着いてきます。
それでもおなかが空いてどうしようもなくなったら、こんな方法がおすすめ
朝起きたらまず歯磨き
痩せるためには腸内環境を整えることが大切。口の中には、寝ている間に増えた大量の菌が潜んでいます。
それらの菌が口の中にいるまま水を飲んだり朝食を食べたりすると、食事と一緒に菌が体の中に入ってしまいます。
なので、朝一番の歯磨きで、口の中の菌を減らすことが腸内環境を整えることにつながります。
ちょっとしたことですが、長い目で見るとダイエットにはかなり効果的ですよ。
朝食は玄米（またはオートミール）と納豆
ダイエットを始めてから、できるだけ白米ではなく玄米やオートミールを食べるようにしています。玄米やオートミールは白米に比べるとカロリーが低く食物繊維が豊富です。
さらに納豆を食べることで、食物繊維を増やしてたんぱく質もしっかり摂ることができます。
カロリー計算アプリに入力を始めると、たんぱく質を必要な量を摂るのが難しいことがわかります。たんぱく質は筋肉を増やすためには大切な栄養素。一日のはじめに納豆でしっかりたんぱく質を摂っておくことで、一日通しての栄養バランスを調節することができますよ。
玄米やオートミールは食感や味が苦手な人もいると思うので、無理のない範囲で置き換えよう。
パンを食べたいときには、脂質の少ないイングリッシュマフィンやベーグルを食べるようにしています。その場合は、プロテインドリンクでたんぱく質を摂るようにしています。
最近は、様々な味のプロテインがありますね。プロテインに不慣れな方でも、おいしく飲むことができるようになっています。
プロテインについて詳しく知りたい方には、こちらの記事がおすすめ
通勤は自転車（片道30分）
食事がメインのダイエットを意識していますが、やっぱり運動は必要。
自転車通勤にすることで、無理なく運動を取り入れています。
片道30分ぐらいが、脂肪燃焼にちょうどいい時間！
10kmm以内なら、車でも自転車でもかかる時間はほとんど変わりません。
昼食はお弁当持参
食事の記録をつけ始めて、昼食にお弁当を持参しているのがかなり大きいと感じています。
外食やコンビニ弁当だとどうしてもカロリーや塩分が高くなりすぎてしまいます。
自分で作ったお弁当だと、カロリーのコントロールがしやすいので、一日の摂取カロリーを抑えやすくなります。
お弁当を作る時間がないという方には、たんぱく質やビタミン・ミネラルなど様々な栄養素を手軽に摂れるベースブレッドがおすすめ！
おやつは少なめ
ダイエットを始めてまず思ったのは、
「もうお菓子は食べられない」
ということ。
もちろんダイエットのためにはお菓子は食べない方がいいですが、絶対に食べちゃダメとなるとプレッシャーは相当なものです。
僕はできるだけ食べないようにはしていますが、どうしても食べたいときはあります。
そんなときは、まずカロリー計算アプリでその時点での摂取カロリーを把握して、「このぐらいなら食べてもOK」という量を決めるようにしています。
そして食べた分は誤魔化さずにしっかりアプリに入力。そうすると、夕食で摂ってもいいカロリーがわかります。
我慢ばかりだと辛くて続かなくなってしまうので、食事やおやつを楽しみながら続けていきましょう。
ダイエットフードをおやつにするのもおすすめです。
夕食はバランスよく
朝、昼、おやつを記録していると、その時点での摂取カロリーや栄養バランスが出てきます。夕食では、カロリーオーバーしないようにすることと、足りない栄養素を摂ることを意識しています。
僕の場合は、食物繊維が不足気味。ダイエットを始めてから、サラダを食べたり、味噌汁の具を増やしたりして野菜をたくさん食べるようにしています。
食事と一緒にお酢ドリンクを飲むと効果的
朝、昼、夜のどこかの食事で、一日一杯のお酢ドリンクを飲むようにしています。
お酢は高血圧改善に効果的ですが、それだけではなく内臓脂肪を減らすためにも大切です。炭酸水で割ることで満腹感を得られて、食べる量を減らすこともできますよ。
ちなみに半年間お酢ドリンクを続けた結果、平均血圧が30ほど下がりました。
ソーダストリームなら、炭酸水を自宅で作ることができるのでおすすめです。
お風呂は半身浴でゆっくり
新陳代謝を促すことで、ダイエットの効果を高めることができます。そのためには、内蔵を温めることが大事。なので、半身浴をして体をしっかり温めるようにしています。
半身浴は、ぬるめのお湯（40°ぐらい）に、20〜30分間浸かるのがおすすめ。何もしないでお湯に浸かっているだけだと退屈なので、僕はお風呂で読書をするようにしています。
お風呂で読むには、防水仕様の電子書籍がおすすめ！
夕食後、お腹が減ったら白湯を飲む
さあ、夕飯を食べてお風呂に入ったらあとはもう寝るだけですね。けど、低カロリーの食事を続けたり、おやつを制限したりしていると、お腹が減ってどうしようもない時が必ずあります。
寝てしまうのが一番ですが、どうしてもやることがあって寝られないときもありますよね。そんなとき、僕は白湯を飲んでいます。温かい飲み物を飲むと、少し空腹感を抑えることができます。さらに、体の中を温めて代謝を上げることで、ダイエット効果を高めることができますよ。
プレミアムウォーターなら、飲みたいときにすぐにおいしい水を飲むことができます。もちろん、白湯を飲むのにもおすすめ。
まとめ
半年で10キロ痩せたダイエットルーティン
・カロリー計算アプリで食事と体重を記録する。
・朝起きたら、まず歯磨き
・朝食は玄米またはオートミールと納豆で
・通勤に自転車を使って運動時間確保
・昼食は弁当持参でカロリーコントロール
・おやつ少なめ、夕食はバランスよく
・お酢ドリンクで体内をキレイに
・お風呂読書でデトックス
・おなかが空いたら白湯を飲む
全部実行するのは難しくても、このうちいくつかを継続できれば必ず体重を減らすことができますよ。今から半年頑張れば、ちょうど夏頃には理想の体になれるかもしれませんね。
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