・筋肉痛がひどくて、続ける自信がない
こんな悩みに答えます。
疲れない距離と時間で始める
初心者がランニングを続けるための第一歩は、無理のない距離と時間で始めることです。いきなり長い距離や速いペースで走ろうとすると、体に負担がかかり、筋肉痛や疲労が蓄積して挫折の原因になります。
ランニング経験ゼロの場合、まずは
がおすすめ。
最初は走り続けるのも難しいと思うので、ウォーキングとランニングを交互に行う「ウォーク＆ラン」でもOKです。
僕は最初、100メートル走ることから始めました。
例えば、以下のようなペースで始めてみましょう
また、「今日は少し疲れているな」と感じる日は、あえてウォーキングだけにするのもOKです。
重要なのは「疲れすぎない」という感覚を大切にすることです。
朝ラン派？夜ラン派？自分に合う時間帯を見つけよう
ランニングを続けるためには、自分に合った時間帯を見つけることも大切です。
「朝ラン」と「夜ラン」にはそれぞれメリットがありますので、自分のライフスタイルや体調に合わせて選びましょう。
朝ランのメリット
・一日の始まりにリフレッシュできる
・生活リズムが整いやすくなる
・仕事や家事の前に時間を確保できる
夜ランのメリット
・日中のストレス解消につながる
・気温が涼しく、走りやすい（特に夏場）
・仕事や家事を終えて落ち着いた時間に実施可能
ただし、注意点として朝ランは体がまだ完全に目覚めていないため、入念なストレッチが必要です。
一方で夜ランは暗い道での安全対策（反射素材のウェアやライトの使用）を忘れないようにしましょう。
朝派か夜派はそれぞれの生活リズムや好みが大きく影響するので、まずは朝と夜で交互にランニングを行い、自分に合った時間帯を見つけてみてください。
夜ランの場合、反射材やライトで安全対策を忘れずに
走りたくない日は無理せず休もう
ランニングを習慣化するには「毎日走らない」という考え方も大切です。
特に初心者は「休むこともトレーニングの一部」と捉え、体を回復させる時間をしっかり取るようにしましょう。
また、「今日はどうしても気分が乗らない」という日もあると思います。
無理をして走ると逆にストレスが溜まり、ランニングへのネガティブなイメージが強くなってしまいます。
そんな日は無理して走らず、リラックスして過ごすのがおすすめです。
ストレッチやマッサージには、フォームローラーがおすすめ
まとめ：楽しみながら続けることが成功のカギ
ランニングを長く続けるためには、無理なく楽しく行うことが一番のポイントです。
自分に合った距離と時間、生活リズムに合わせた時間帯を見つけ、必要に応じて休むことも意識しましょう。
また、継続していく中で「体力がついてきた」「体が引き締まってきた」など、変化を実感できる瞬間が訪れるはずです。その達成感がさらなるモチベーションとなり、ランニングが習慣化していきます。
「楽しく走る」という気持ちを大切にして、無理のないペースでランニングを始めてみてください！
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