「ランニングを始めたいけど、どれくらい走ればいいのかわからない…」「運動なんて久しぶりだから、続けられるか不安」という方、いらっしゃいませんか？
特に40代になってくると、若い頃のように無理が利かなくなる分、「最初の一歩」をどう踏み出すかがとても重要です。
今回は、ランニング初心者でも無理なく走れる「距離」と「ペース」をテーマに、心と体に優しいランニングの始め方をご紹介します。
ゆっくり無理なく走り始めて、気づけばランニングが楽しい習慣になっている――そんな未来を一緒に目指しましょう！
初心者におすすめの「3km以下」から始めるランニング
初心者にとって、いきなり長い距離を走るのは体にも心にもハードルが高すぎます。まずは「3km以下」から始めるのがおすすめです。
短い距離から始めて、少しずつ伸ばしていきましょう。ランニング開始1週間で「1〜3km」を、無理のないペースで走れるようになればバッチリ！
「それしか走らなくていいの？」と思うかもしれませんが、無理なく走ることが長続きの秘訣です。
特に初心者の方にとっては、体がランニングの負荷に慣れるまでが一番大事な時期。最初の1ヶ月で「ランニングって楽しい！」と思えるようになればOKですよ。
心拍数を意識して「話せるペース」を守る
ランニング初心者にありがちなのが、「頑張りすぎて息切れ」。これでは続けられませんし、何より辛くて楽しくありません。初心者が目指すべきは「話せるペース」です。
「話せるペース」とは、走りながら普通に会話ができる速度のこと。目安としては心拍数が最大心拍数（220から自分の年齢を引いた数）の50〜70％程度。例えば、40代女性の場合、目標心拍数は90〜120程度です。
心拍数を計るためにはスマートウォッチやフィットネストラッカーを使うのも便利ですが、「自分の感覚」を頼りにする方がすぐに始められるし簡単かもしれません。
この2つをクリアしていれば、そのペースでOKです。
ウォーキングを組み合わせて負担を軽減
「ずっと走り続けるのは無理！」という方には、ウォーキングを取り入れる方法がおすすめです。実は、ランニング初心者が最初に取り組むべきは、「ウォーク＆ラン」と呼ばれる運動法です。
こんな感じの始め方がおすすめ！
体への負担が少なく、走ることへの抵抗感もかなり低くなります。
「キツくなったら歩いてもOK」と思えると気持ちが楽になりますよね。ウォーキングを取り入れることで、ランニングへのハードルをぐっと下げられます。
距離やペースを伸ばすタイミングは？
最初は無理のない距離やペースで始めますが、徐々にステップアップしたくなるもの。そこで気になるのが「どのタイミングで距離やペースを伸ばすべきか？」です。
目安となるのは以下の3つ
距離を伸ばす場合、1回のランニングで500mずつ増やしていくと良いでしょう。ペースを上げる場合も、いきなり速く走るのではなく、最初の5分間だけ少しスピードを意識するなど、徐々に体を慣らしていきます。
「今の自分にはこれくらいがちょうどいい」と感じるペースで少しずつステップアップしていけば、ケガや挫折を防ぎながら着実に走れる距離やスピードを増やせます。
まとめ：無理せず「楽しく走る」を目標にしよう
ランニングは、無理せず楽しむことが一番のポイントです。初心者が陥りがちな「最初に頑張りすぎて続かない」というパターンを避けるために、短い距離、ゆっくりしたペース、ウォーキングの組み合わせから始めてみましょう。
少しずつ体が慣れてきたら、距離やペースを調整してみてください。その変化を楽しみながら続けることで、「走ることが楽しい！」と感じられる日がきっと来るはずです。
お気に入りのランニングシューズや好きなコースを見つけると、どんどん楽しくなりますよ。「楽しく走る」ことが、ランニングを続ける最大の秘訣です。さあ、無理なく楽しく、ランニングライフを始めましょう！
ランニングに便利なアイテムをそろえると、さらにモチベーションが上がりますよ。
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