ダイエットのための自転車の乗り方◆自転車でダイエットは可能？→気長にやれば余裕です

ダイエットのために運動を始めよう！と思ったときに、真っ先に思いつくのはウォーキング、ジョギング、自転車、ヨガなどだと思います（僕の場合がそうでした）
どれも特別な準備が不要で、その気になったらすぐに始められる運動ですよね。

その中でも、今回は自転車に内容を絞って紹介したいと思います。
というのも、この半年ほどで僕自身が自転車で6kgの減量に成功したからです！

そんな疑問に答えます。

ダイエットのための自転車の乗り方

一度に30分以上乗る

有酸素運動である自転車は、運動開始20分後から脂肪が燃焼し始めます。ダイエットが目的であれば、最低でも20分間できれば30分間以上の運動が理想です。
一度に30分間以上を目安に乗りましょう。

自転車の平均速度を時速15kmとして、30分間だと7.5km進むことができますね。自宅から7.5kmの場所には何がありますか？そこを目的地にして乗ってみるのも面白いかもしれませんね。

ギアを軽くしてペダルを漕ぐ回数を増やす

自転車に乗っていてスピードが出てくると、重いギアに変えてどんどん先へ進みたいと思ってしまいませんか？
もちろんスピードをさらに出すのが目的なら、重いギアに変えることは大切です。
けれど、目的がダイエットの場合は、ギアはそのままで頑張りましょう。スピードが出てきても軽いギアのままでいると、ペダルを漕ぐ回数が増えますよね。それが大切です。
スピードが上がったら、それに見合うだけの回数ペダルを回す。さらにスピードが出たら、ペダルの回転数を上げる。そうすることで、脚の筋肉をより使うことができ、脂肪をどんどん燃焼してくれます。

腹筋と背筋で体を支える

クロスバイクやマウンテンバイク、ロードレーサーなど前傾姿勢をとる自転車の場合、腕だけで全体重を支えていませんか？
自転車に乗るときは、腕ではなく腹筋と背筋で姿勢を保つようにしましょう。どこに力を入れているか意識することはとても大切で、負荷をかけている場所を意識することで、効率的に筋肉を使うことができます。
痩せるためには、やっぱり腹筋と背筋の筋肉を使うことが大切なので、体幹を意識して姿勢を保つようにしましょう。

お腹が空いたらプロテインバー

運動をすると、どうしてもお腹がすきますよね。そんなときにおすすめなのが、プロテインバー。
最近はコンビニやスーパーで手軽に購入することができます。
チョコバータイプやウエハースタイプなど、いろいろな種類や味があるので、ちょっとしたおやつ感覚で食べられると思います。

せっかく運動しても、菓子パンやコンビニのホットスナックなどを食べてしまってはなんの意味もありません。
効率よく筋肉を作るために、ぜひ運動後にはプロテインバーを。

自転車を普段の生活に取り入れる方法

次は、自転車をやりたいけど忙しくて時間がない！という人のために、日常生活に自転車での運動を取り入れる方法をご紹介します。

自転車通勤にする

これが一番簡単だと思います。通勤や通学は基本的には毎日やることなので、その方法を自転車に変えることができれば、強制的に毎日の生活に自転車での運動を取り入れることができます。
車で30分の距離までなら、自転車でもほとんど時間は変わりません。そして、30分の自転車は脂肪燃焼にもちょうど良い時間ですね。

僕も車で30分の距離に職場があるので、自転車での通勤を日課にしています。
職場がもっと遠い人は難しいかもしれませんが、まずは自転車で通勤できるかどうかを考えてみるといいですね。

休みの日の買い物に自転車を使う

自転車通勤が難しい人には、休みの日の買い物に自転車を使う方法をおすすめします。
休みの日でも、スーパーやショッピングセンター、コンビニ等どこかに買い物は行くと思います。その方法を自転車にすることもおすすめです。
そして、いつもより少し遠いお店に行ってみるだけでもかなりの運動になります。
車で走りなれた道でも、自転車で走ってみることで新しいお店を見つけたり、普段は気付かないことに気付いたり、新たな発見があっておもしろいかもしれませんよ。
ただ、アイスや冷凍食品を買うときには、保冷バッグを使いましょう。

休みの日にサイクリングをする

自転車の楽しさは、やっぱり景色を見たり風を感じたりしながら走ることです。
毎日の通勤通学を自転車にすることもおすすめですが、個人的に一番おすすめはサイクリングです。
まずは「自転車で走るのが楽しい！」と思うことが大切だと思います。その一歩があってこそ、継続的な運動ができるようになります。

最近は自転車専用レーン等も整備され始めて、自転車で走りやすい道も増えています。普段は通らない道や行ったことのない場所まで、自転車で走ってみるのも楽しいですね。

自転車が楽しくなるアイテム紹介

新しいことを始めるとき、形から入ることも大事だと思います。特にダイエットに関して言えば、モチベーションを高めることが最優先です。
なので「自転車で痩せるぞ！」と思ったら、お気に入りの自転車用アイテムをそろえるのも必要ですね。安全性を考えると、ヘルメットやグローブは必須だと思います。

ヘルメット・グローブ

令和5年4月1日の道路交通法一部改正で、自転車乗車時のヘルメット着用は努力義務になりました。被っていなくても違反にはなりませんが、自転車に乗る時間が長いのであればヘルメットは必須だと思います。自転車に慣れてくると、車道を走る時間が長くなってくるとおもいます。そのときに、すぐ隣を自動車が走っていくのはかなり怖いです。自分の身を守るためにも、ヘルメットは被るようにしましょう。
また安全性だけでなく、頭が蒸れない、直射日光を遮ってくれる、空気抵抗を軽減して走りやすくなるなど他にもメリットはあります。
お気に入りのヘルメットを見つければ、さらに自転車が楽しくなりますよ。

ヘルメットと合わせてグローブも着用することをおすすめします。安全性はもちろんですが、グローブをしていることによってギヤチェンジの操作がやりやすくなったり、素手の場合よりも握力を使わないので疲労軽減の効果もあります。

リュック

通勤通学、買い物に自転車を使うのであれば必須ですね。最近はタブレットやPC専用の収納スペースがあるリュックも増えているので、用途に合わせて選びましょう。
背中が蒸れにくい構造になっているものがおすすめです。

買い物に使うようなら、大容量のリュックは必須ですね。スクエア型のリュックだと、お弁当なども平らにしたまま入れることができますね。

ボトル＆ボトルホルダー

運動時の水分補給は大切です。信号待ち等のちょっとした時間に飲めるように、片手で開け閉めできるボトルがおすすめです。
クロスバイクやロードレーサーの場合は、自転車のフレームに固定できるホルダーがあるとさらに便利ですね。

サイクルコンピュータ

自転車に着けて速度や走行距離を計測することができるコンピュータです。なくても全く問題ありませんが、あるとモチベーションを維持しやすいと思います。
最近はスマホのアプリでも似たような機能のものがあるので、自転車に慣れてきて、さらに詳しい情報が欲しい場合には付けてみるのもいいかもしれませんね。

スマホホルダー

マップや時間、アプリを入れて距離計算等、何でもできるスマホ。しかし、バッグやポケットに入れておくと、運動中にそれらの機能を使うことは難しいですね。
そこでおすすめがスマホホルダー。落下しないようにガッチリ固定できる商品が増えているので、必要な場合は装着するのもいいかもしれません。
しかし、走行中の「ながらスマホ」は道路交通法違反になりますので、気を付けてくださいね。

まとめ

自転車でのダイエットは可能です。ただ、激しい運動ではないため、一気に体重が落ちるということはありません。自転車そのものを楽しみながら、気長に効果が出てくるのを待てる場合にはおすすめのダイエット方法です。

ダイエットのための自転車の乗り方のコツ
・一度に30分間以上乗る
・ギアを軽くしてペダルを漕ぐ回数を増やす
・腹筋と背筋で体を支える
・お腹が空いたらプロテインバー

これらを継続することができれば、半年〜１年後には必ず効果が現れますよ。
一緒にがんばりましょう！